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Cómo controlar tus hábitos con la técnica del encadenado múltiple

técnica del encadenado múltiple
Escrito por Víctor Campuzano

He modificado la técnica «Don’t Break the Chain» para hacerla más efectiva. He conseguido mi reto y te cuento cómo ¡Toma el control!

Aquí escondidito, el lado más personal de este post...

Yo nunca tuve que tratar de recordar qué fue aquello que dije que tanto daño hizo. Yo nunca tuve que haber sido recogido del suelo ni nunca tuve que olvidar la vergüenza que hice pasar.

Yo nunca he pegado a nadie que quería, menos aún cegado por una ira creada en un laboratorio. Nunca he pasado por alto las recomendaciones de un médico que solo advertía las consecuencias del «todos los días sin falta».

Yo siempre he tenido claro que yo nunca dejaría que fuese siempre.

Pero aquel momento fue isquémico, frente al espejo, helado por dentro, cuando me sorprendí, convencido de mi yo nunca, repitiéndome «el lunes empiezo»…

¡Hola de nuevo! ¿Qué tal estás? Bien, ¿verdad? ¡Claro! Claro que sí, con tus más y tus menos, por supuesto, que estar bien no significa peer purpurina… ¿verdad? Pero bien en general, espero …

Yo también. Muy bien (sin peer purpurina) porque hoy por fin puedo contarte cómo adapté la técnica «Don’t break the chain» para que me sirviese para eliminar hábitos.

Y puedo contártelo porque hoy, amigüichi, hoy cumplo mi primer plan de 28 días gracias a esta técnica y no puedo estar más orgulloso.

Esto engancha, conseguir cosas engancha, enganchar logros engancha… ¿he conseguido engancharte para leer el post completo? Eso espero, porque esta introducción me ha costado. Estaba un poco engan … (jajaja, lo siento, esto es típico «ba dum tss»)…

Venga, ¿vamos?

Qué es don’t break the chain

La técnica de don’t break the chain fue introducida por Jerry Seinfeld por primera vez en 2007 para referirse a una práctica muy sencilla y a la vez muy potente que él utilizaba para motivarse a sí mismo: no fallar ningún día.

La idea original era sencilla: haz un calendario anual en un gran folio, pégalo en la pared, haz una cruz roja cada día que lo haces. Al cabo de una semana verás una cadena. Nunca rompas esa cadena.

Introducir nuevos hábitos puede resultar súper sencillo o súper complicado, dependiendo de la persona y de sus motivaciones. Por supuesto, también depende de qué hábito quieras introducir pero es cierto que, por norma general, nuestra mente tenderá a oponer resistencia a los cambios y tenemos que compensar esa resistencia con un plus de motivación.

Partiendo de la base de que la repetición es la clave, la técnica nos ayuda a mantener la motivación lo suficiente como para conseguir que ese hábito se asiente, mediante un sencillo trato con nuestra propia persona:

Un plazo, un premio y la promesa de que nos concederemos el premio si cumplimos el plazo haciendo «el algo» cada día.

calendario tecnica dont break the chain

Reglas sencillas de don’t break the chain

Aunque la base siempre ha sido la misma (no falles ningún día), a la idea original de Jerry se han ido añadiendo reglas que han convertido esta idea en una famosa, conocida y muy recurrida técnica: la técnica de Don’t Break the Chain.

Mientras que Jerry dice «nunca falles ningún día, no rompas la cadena», por mi experiencia es mucho mejor usarla para completar planes «finitos» ya que algo «infinito» termina aburriéndonos.

Mis preferidos: planes de 28 días.

Las reglas son muy sencillas:

  1. Determina qué quieres conseguir, qué hábito quieres introducir. Por ejemplo, podría ser «hacer 20 minutos de ejercicio».
  2. Establece el plazo. Cuanto mayor sea el plazo, más afianzarás el hábito pero, por el contrario, menos será el incremento de motivación diario. Vamos, que no es lo mismo mirar a 21 días que a 365. ¿Verdad?
  3. Una vez sepas durante cuánto tiempo y cuándo vas a empezar, imprime un calendario donde se vean claramente los días.
  4. Establece un premio que te otorgarás cuando completes el programa, cuando hayas llenado de cruces ese calendario.
  5. Firma un contrato contigo, por detrás de ese folio del calendario, donde quede perfectamente especificado qué vas a hacer, durante cuánto tiempo y qué obtendrás a cambio.
  6. Empieza por el primer día y continúa haciendo una cruz cada día que consigas el reto.
  7. Cuando lo completes, date el premio. Esto es importante. Sin premio no hay paraíso.

¿Ya está? ¿En serio? No, sólo unas normas más:

  1. Una vez empieces el programa, no podrás parar hasta que lo completes. Da igual si lo haces a la primera o tardas meses en conseguirlo. Si te comprometes, deberás terminarlo.
  2. No pasa nada si fallas un día, no te martirices. Simplemente coge el papel, rómpelo y empieza un nuevo calendario. Así de simple. Si fallas, sonríe, mira tu calendario lleno de cruces, rómpelo y empieza desde cero.

A partir de ahí, las reglas que tú quieras y que sepas que pueden ayudarte, bienvenidas sean.

¿Para qué es ideal la técnica?

La verdadera esencia de esta técnica no está en el premio, ni en el calendario. Si te das cuenta, en realidad no es más que decirse «cuando pierda 10 kg me sentiré más saludable». Objetivo y premio. ¿Verdad?

Entonces, ¿cuál es la diferencia? Pues la diferencia y lo que hace que la técnica sea buena es que, conforme van pasando los días, el coste de fallar un día se hace mayor ya que no sólo es «no hacerlo hoy» sino «tirar por la borda todos los días que llevo haciéndolo».

¿Me sigues? La técnica es muy light, no asusta: ey, sólo tienes que empezar. Ey, no pasa nada si fallas. Ey, no es para toda la vida. Ey, simplemente empieza y verás…

Claro, tú en los primeros días, que estás con la motivación a tope, te bastas para conseguirlos. Conforme avanzan los días y tu motivación inicial decrece, cuando estás a punto de decirte «hoy no pasa nada», entonces miras el calendario y dices «cagoento, vale, sí que pasa».

Esta técnica es por tanto ideal para establecer nuevos hábitos, para acostumbrarse a hacer, cada día, algo que quieres hacer.

Ejercicio, lectura, estiramientos, respiración, llamar a amigos y familiares, recoger la casa, echarse protección solar, masajearse los codos, atención plena a tu peque… Para cualquier «haz esto» nuevo que quieras introducir, esta técnica te será ideal.

¿Dónde falla la técnica de la cadena?

En la propia esencia de la técnica está su debilidad. Don’t break the chain es ideal para aquellos retos en los que empiezas con motivación suficiente que luego va decayendo y es entonces cuando el «no perder lo conseguido» toma fuerza. ¿Me sigues? Yeah.

Pero la técnica no es buena para «eliminar hábitos». Eliminar un hábito es «dejar de hacerlo». Dejar de hacer algo es difícil porque nuestro cerebro se ha acostumbrado a hacerlo y piensa «si seguimos vivos es por estar haciendo lo que hacemos».

Nuestro cerebro es un poco como la típica frase del informático: si funciona, no lo toques.

Por eso, cuando queremos eliminar un hábito, la máxima dificultad y resistencia la encontramos los primeros días. Justo cuando el coste de romper el papel es tremendamente pequeño.

Sí, así es. Si dijese la de calendarios en blanco que he roto diciéndome «mejor empiezo mañana», alucinarías. No, no peo purpurina.

¿Estás de acuerdo conmigo? Esta técnica no es buena para eliminar hábitos. ¿Verdad? ¿Te imaginas dejar de fumar con esta técnica? Menuda locura…

cadena para la versión encadenada

La versión encadenada de don’t break the chain

Aquí escondidito, el lado más personal de este post...

Y ahí estaba yo, observando cómo una vez más me decía «el lunes empiezo» aun sabiendo que esos lunes nunca llegan. Que su lunes nunca llegó. Lo peligroso es pensar que tu caso es diferente, porque tú sólo quieres dejar de morderte las uñas, o de fumar. Que eso, bueno, no es grave. Pero llevas tiempo diciéndote «el lunes empiezo» y nunca has visto un martes triunfal…

Después de varios fracasos y de darme cuenta de la debilidad de la técnica para la eliminación de hábitos, decidí probar con una adaptación que más tarde (hoy) bauticé como «Don’t break the chain, chained». Bueno, más bien, «la técnica del encadenado múltiple» … jejeje.

Es una modificación muy sencilla que consiste en acompañar el reto principal de retos más fáciles de conseguir y solapar uno con otro de modo que si rompes uno, los rompes todos.

Mira, te cuento.

Instrucciones de uso y mi ejemplo real.

  • Escoge un reto principal que quieras conseguir, el más difícil, incluso si se trata de eliminar un hábito. En mi caso era 28 días sin fumar.
  • Añade otro reto con menor dificultad pero que te motive sobremanera, por la razón que sea. En mi caso era 28 días sin probar nada del alcohol.
  • Por último, incluye un hábito que sea muy fácil de conseguir para ti. Algo que sepas que puedes conseguir. En mi caso era 28 días planificándome el día.
  • Pon un buen premio, que vas a por todas. En mi caso era un iPad.
  • Ahora haz un calendario, pero no de 28 días sino de 42 días.
  • Empieza con el reto más fácil y ve tachando días. Olvídate del resto por el momento.
  • Cuando lleves 7 días, introduce el segundo reto y continúa con ambos.
  • Cuando lleves 14 días, introduce el tercer reto y continúa con los tres.
  • Cuando completes los 28 del primero, puedes liberarte de esa carga pero debes continuar con los otros dos hasta completar los 28 de cada uno.
  • Ahora bien, si fallas, rompes la cadena al completo, las tres cadenas.

La esencia de la técnica del encadenado múltiple

Si te das cuenta, la modificación es absurdamente sencilla pero justo lo necesario para suplir la debilidad.

Si un reto es demasiado duro al principio, nunca pasas del primer día. Es lo que me pasaba a mí cuando me quería dejar de fumar y siempre terminaba diciéndome «mañana empiezo, total el calendario está en blanco».

Pero si dejas ese reto para dentro de 14 días, en los que has ido consiguiendo otros retos, entonces el primer día del reto C es el quinceavo del reto A y, oye, ahí tirar 15 días joroba bastante. ¿Me sigues?

Sobre el hábito de controlar tus hábitos y cosechar logros

¿Sabes qué? Yo hoy celebro 28 días planificando mis días, 28 días sin beber alcohol y 28 días sin fumar.

No era desorganizado, ni alcohólico ni un un fumador exagerado pero necesitaba demostrarme que yo era quien tenía el control, no el hábito.

Lo he conseguido y, lo más chulo de todo, es que la satisfacción de haberlo conseguido supera con creces el premio que me prometí. No estoy pensando en el iPad, estoy satisfecho de haberlo conseguido.

Es más, ya estoy pensando en mis próximos 28 días, porque esta sensación engancha (ji ji ji, vuelta al principio, chiste malo). Quiero más.

Me siento capaz y esa sensación empodera. Durante estos 28 días, he sido más consciente del día a día, me he sentido más enfocado, he pasado de ser un espectador … Vale, lo dejo que termino peyendo purpurina.

Es cierto que durante esos 28 días he pasado momentos en que, ains, cómo me apetecía una cervecita en la terraza …

Pero, va, en serio. ¡Esto engancha! Voy a empezar hoy mismo un nuevo plan de 28 x 3. Lo tengo claro. Siempre, alternando más difíciles y menos, voy a estar consiguiendo retos…

¿Nos unimos para afianzar el hábito de conseguir cosas?

Lo cual me lleva a pensar, y te prometo que esto ha salido así, sin forzarlo, que quizás a ti también te apetezca experimentar esta sensación y coger el hábito de conseguir cosas. Es que no veas cómo mola: yo consigo cosas, completo retos. Buas. ¿Verdad que quieres?

Pues mira, así a lo ligero y ya veremos a dónde nos lleva, si te apetece, únete a este grupo de Facebook para ir motivándonos juntos y compartiendo nuestros retos. Seamos un club de «cosechantes de retos». O cosechentes, conseguidorantiquis… mmm, no me sale en género neutro, estoy espeso.

Conclusiones finales

¿Conclusiones? ¿En serio, Vic? ¿Qué más queda por decir?

Pues nada, que mil gracias por tragarte todo el post, que espero de verdad que te haya gustado y que encuentres motivación y ese despertar del «venga, probemos» que te lleve a conseguir algo, lo que sea.

Yo he vivido 28 días con momentos difíciles, no te lo voy a negar. Pero hoy me siento como un súper man. Te lo aseguro. Y he conseguido cosas que necesitaba conseguir. Creo que he dado un gran paso.

Ahora, cómo no, te toca a ti. Dime: ¿conocías la técnica de Don’t Break the Chain? ¿La habías aplicado alguna vez? ¿Alguna vez has intentado sin éxito establecer o eliminar un hábito? ¿Qué te parece mi propia adaptación? ¿Crees que Carry Madison dejará de llorar algún día? ¡Cuenta, cuenta!

¿Qué te ha parecido este artículo?

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Acerca del autor

Víctor Campuzano

Growth Hacker no soy, pero lo vivo. De mi blog no vivo, pero aquí si que soy como soy. Marketing Digital, Creatividad y Blogging con pasión y desenfado.

7 comentarios

  • Pero qué buenísimo, Víctor! Ya tenía ganas de conocer el reto (cotilla a tope yo) y cómo lo habías llevado a cabo.

    ¡Enhorabuena!??????

    Y sí, tu entusiasmo es contagioso: ahora me toca pensar con qué reto puedo sumarme a la causa??.

    Un saludo!

  • Muy bueno, Muy interesante y para reflexionar.
    Cambiar hábitos no es nada fácil, no imposible.
    No conocía la técnica, igual la aplico. Suelo guiarme por mi bruja interior, y hasta ahora no ha ido nada mal, Es cierto que ahora está desajustada, perdida, y sin muchas ganas de cambiar nada…

    En ocasiones cambias esos hábitos y pasado un tiempo más de lo mismo. Lo importante es volver a focalizarte en aquello que te da energía e ilusión para seguir.

    Gracias♡

  • Hola guapo, hace días que no pasaba por tu casa y me llamó mucho la atención este artículo, porque me encanta conocer estas técnicas. Está de “Don’t break the chain” no la conocía la verdad y me parece curiosa, aunque sí puedo decirte que la he escuchado de otras maneras.

    Sobre hacer las cosas varias veces, entiendo el concepto. De hecho, ayer justo terminé un reto que me había planteado de hacer 365 Facebook Lives en Hablando de Sexo.

    Sí, un año entero hablando todos los días de sexo en abierto y lo conseguí. Incluso hablando en Navidad, con mi familia después de 4 años sin verlos, viajando, estando a punto de vomitar encima… en fin, cumplí y lo hice porque cada que pensaba en no hacer un live decía: «si no lo hago, perderé lo que llevo». Como lo que tú dices que pasa con este reto y por eso me he sentido tan identificada.

    Por que a la final, tú lo haces porque tienes un compromiso más que para con otros, contigo mismo. Y eso mola un montón.

    No te imaginas como estaba yo ayer de feliz, porque lo había conseguido. Había llegado a mi live 365 y hoy me siento como «¿Qué voy a hacer con ese tiempo que tenía haciendo precisamente eso?» Es genial la sensación, no te puedo decir más.

    Como siempre, me encanta tu manera de complicarlo todo, o de hacerlo a una manera muy tuya. Yo me apunto porque ahora quiero incluir en mis rutinas el hábito del estudio, que me está costando un montón. Por semanas lo llevo bien, pero luego me cuesta seguirlo y puedo pasar muchas semanas sin coger un libro.

    Así que me uno a tu locura amigo, porque yo también soy una yonki de conseguir cosas y más aún en retos que me hagan sentir bien 😉

    PD. Oye, vente a Emprender Online 4 este sábado 16 de marzo en Madrid. Un viajecito en tren con tu nena podría venir genial. La vamos a pasar súper y vamos a tener niñera en el evento… Anda, que ya va siendo hora de que nos conozcamos 😉

    Un abrazo muchacho, cuídate mucho.

  • Brutal Victor, empiezo a darle vueltas para crear mi cadena a ver si tengo la fuerza de voluntad para llegar al final.

    Por supuestisimo que lo comparto con mi comunidad.

    Un abrazo campeón.

  • Mejorar la productividad es uno de mis temas pendientes, así que tomo nota de todo. Buen post.

  • No puede ser mas interesante, estoy pensando mis retos para hacerlo, el encadenado por supuesto. Tengo varias cosas que queria incluir en mi dia a dia y no veo el modo de hacerlo habito. Asi que gracias¡¡¡

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